Normy zeleniny pro výživu: je možné zůstat v jejich mezích?

Normy zeleniny a ovoce za den, které musíte jíst pro zdravý životní styl
Kolik zeleniny a ovoce stačí ve stravě moderního člověka? Milovníci darů zahrady a zeleninové zahrady jsou připraveni neustále chroupat ovoce a zelené saláty, aniž by potřebovali jakákoli doporučení. A pro ty, kteří zeleninu a ovoce nepovažují za základ svého jídelníčku nebo na ně nejsou od dětství zvyklí, vyvinuli odborníci jednoduchý a zapamatovatelný vzorec. 5 porcí zeleniny a ovoce denně je minimum potřebné pro zdraví.
Výživoví poradci běžně hovoří o konzumaci 9 porcí zeleniny a ovoce denně, 5 je naprosté minimum, při jehož absenci prudce roste riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárního systému, rakoviny a různých chronických onemocnění. Již ve 28 vyspělých zemích se od poloviny 90. let doporučení odborníků na výživu a WHO transformovala do vládních programů pod heslem „5+ za den“. Cílem programu je přístup k čerstvým zeleným produktům pro všechny segmenty populace a také osvěta a podpora pravidelné konzumace zeleniny a ovoce v dostatečném množství.
Většina moderních odborníků na výživu se shoduje na tom, co je to zdravá strava. Jedná se o pestrý a vyvážený soubor potravin, obsahující minimum nasycených a trans (hydrogenovaných) tuků, soli a přidaných cukrů. Povinnou složkou zdravé výživy jsou zelenina a ovoce ve velkém množství, nerafinované škrobové potraviny (cereální chléb, celozrnné těstoviny, celozrnná (hnědá) rýže, ostatní obiloviny, brambory), ořechy, ryby, drůbež, přiměřené množství libového masa, a také nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
Takže každý člověk starší 5 let by měl jíst alespoň 5 porcí různé zeleniny a ovoce denně, aby zůstal zdravý. Za ovoce a zeleninu se považuje konzumované v jakékoli formě: čerstvé, vařené, konzervované, suché a ve formě 100% šťávy. Ideální je konzumovat zeleninu a ovoce z různých barevných skupin (bílá, žlutooranžová, zelená, červená a fialová) v syrové i vařené podobě po celý den. Právě v této kombinaci tělo dostává optimální sadu vitamínů, minerálů, antioxidantů, komplexních rostlinných sloučenin a rostlinné vlákniny.
Za jednu porci pro každého se považuje množství ovoce a zeleniny, které se mu vejde do hrsti. Hrstka pětiletého dítěte je mnohem menší než hrstka dospělého muže a porce se přirozeně liší podle tělesné velikosti a hmotnosti. Jedna porce pro dospělého je v průměru např.: 2 mandarinky, půlka velkého grapefruitu, několik žampionů, 1 banán, několik jahod, 2-3 růžičky brokolice, miska zeleninového salátu, střední mrkev, kousek melounu, několik sušených švestek, sklenici 100% šťávy, 3 polévkové lžíce s vrchní částí konzervované kukuřice nebo hrášku. Pět porcí pro průměrného dospělého podle hmotnosti odpovídá asi 400 g zeleniny a ovoce denně, což je v souladu s doporučeními WHO.
Každý jednotlivý druh zeleného produktu, džus, sušené ovoce a luštěniny (fazole, čočka, cizrna atd.) lze započítat pouze jako jednu porci denně, bez ohledu na to, kolik jich sníte. To znamená, že 5 jablek, půl kila rozinek nebo litr různých džusů denně se počítá pouze jako jedna porce. Důležitou součástí konceptu je pestrost, protože právě ta zajišťuje tělu příjem optimálního množství a kombinace živin ze zeleniny a ovoce.

Do 5 porcí denně se počítá zelenina a ovoce z připravených hotových jídel (polévky, dezerty, saláty, dušená jídla, omáčky atd.). Je však třeba mít na paměti, že složitá jídla (zejména omáčky, dezerty a salátové dresinky) mají často vysoký obsah „špatných“ tuků, cukru a soli. Při domácím vaření na to věnujte zvláštní pozornost. Pamatujte, že je lepší tam, kde je to možné, nahradit máslo, živočišný tuk a margarín rostlinným olejem a limit soli na dospělého a den je 6 gramů. Při nákupu hotových jídel nebo polotovarů nezapomeňte zkontrolovat složení na obalu výrobku.

Syrové vs vařené

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, syrová zelenina a ovoce nejsou vždy zdravější než vařené. Například obsah antioxidantů v nakrájené vařené, pečené nebo dušené mrkvi je třikrát vyšší než jejich obsah v syrové zelenině. Vědci, kteří provedli tyto studie, naznačují, že zvýšení hladiny antioxidantů je způsobeno uvolňováním komplexní rostlinné sloučeniny zvané fenol z buněk. Trojnásobné uvolňování fenolu je možné díky změkčení tkáně v důsledku zahřívání. Nyní se vědci snaží zjistit, zda jsou tyto antioxidanty tělem vstřebávány stejně dobře jako ty „čerstvé“ a jsou schopny bojovat s volnými radikály.
Je důležité do sebe každý den „nacpat“ co nejvíce zeleniny a ovoce „abychom splnili plán“, ale jíst je s chutí a vychutnávat si jejich chuť a vůni. Nezanedbávejte poznávání nových receptů a dokonce i kuchyní, které jsou pro vás nové – tyto informace jsou nyní dostupné všem díky internetu, tisku a možnosti cestovat po celém světě. Zeleninu pokud možno vařte a jezte ve slupce (brambory, pastinák, mrkev, rajčata), protože obsahuje vyšší množství antioxidantů. Buďte kreativní a připravte známá jídla ze „standardní“ levné sady zeleniny a ovoce z obchodu. Kromě potěšení z kreativity tak vaše děti seznámíte s kvalitní a pestrou stravou, rozšíříte jim obzory a zlepšíte jejich zdraví.
Nebojte se experimentovat ve své zahradě se zeleninou, která je pro vás nová, protože její semena jsou nyní široce dostupná. Žádné multivitaminy ani doplňky výživy nenahradí výhody a potěšení z čerstvé, dobře připravené a krásně prezentované zeleniny a ovoce na našem stole.

Normy zeleniny pro výživu: je možné zůstat v jejich mezích?

Existují normy pro „pojídání“ každé zeleniny pro jednu osobu za rok. Vypadá to nějak takto:
okurky 10-15 kilogramů,
mrkev a cibule 6-10 kilogramů,
sladká paprika 3-5 kilogramů,
dýně (včetně vodních melounů, melounů) 15 – 20 kilogramů,
rajčata 25-30 kilogramů,
cuketa a tykev 7-9 kilogramů,
ředkvičky, ředkvičky a zelené plodiny 5 – 9 kilogramů,
lilek 3-5 kilogramů,
všechny druhy zelí 35 – 55 kilogramů.
Jste schopni sníst tolik každé zeleniny? Nebo existují speciální preference a překračování doporučených limitů ve směru zvyšování nebo snižování?

Příspěvek je umístěn v rubrikách: osobní zkušenost čtenářů
7 komentářů díky za přidání k oblíbeným 2497 zobrazení
Sdílet odkaz
Kopírovat odkaz
Autor příspěvku:
VeraTyukaeva EXPERT
Vera Biysk 5. února 2016, 13:16
Poděkovat! Poděkoval jsi 9793
Komentáře ( 7 )
5. února 2016 15:31

Zeleninu prakticky nejím, jen mrkev a cibuli v polévce. Jím jedno ovoce denně (pokud ho můžu dostat), teď jsou to banány.

5. února 2016 17:04

A v poslední době jsme začali cíleně sledovat, že v zimě i v létě jíme ovoce každý den, a to se děje bez jakékoli kontroly. Můj manžel si obvykle nesedne ke stolu bez česneku a cibule. A připravuji tolik věcí, že praská sklep. Jsme v důchodu, celý život jsme neměli čas dbát na správnou výživu, pracovali jsme pro tři lidi a teď se nám zdraví vrací.
Dívky, jezte zeleninu a ovoce, dokud jste mladé! A buďte zdraví!

5. února 2016 17:39

Moji synové a manžel nemají rádi papriky, jíme méně dýní, třikrát více rajčat a více okurek Zbytek zeleniny není den bez zeleniny.

5. února 2016 20:37

V naší rodině se takové normy nedodržují. Používáme méně okurek (manžel okurky nejí vůbec, dcera jen málo) a naopak používáme více mrkve a mnohem více. Používáme ji nejen do polévek, borščů a salátů, ale i na pečení v troubě a děti ji milují ve formě syrového zeleninového pyré s přídavkem hrušky, případně jablka a medu, šlehané v mixéru. Občas dělám sladkosti. Musíme jí tedy zasadit více a mrkve spotřebujeme hodně. Pepř taky, jíme víc. Když uvážíte, že na nádivku válíme 15 plechovek a každá plechovka obsahuje 1,5 kg, vychází to už na 22 kg. Taky ji mrazíme, přidáváme do salátů a marinád, takže hodně ubírá a v létě jíme neustále pečené a smažené papriky, pak podle objednávky je pro naši rodinu 20 kg málo. Cibuli používáme téměř do všech pokrmů a stanovenou normu přibližně splňujeme. Zelí spotřebujeme mnohem méně, 15-20 kg na osobu. A moje rodinná norma pro rajčata je obecně zakazující. Samotných nakládaných sklenic je 70, každá obsahuje asi 2,5 kg. rajče. A pokud si vezmete rajčatovou šťávu nebo rajče, pak nelze spočítat, kolik kg je potřeba, protože to měříme v litrech (3litrové sklenice), a to jsou zpracovaná rajčata. Nepsal jsi o bramborách, nevím, kolik je jich potřeba, ale pro nás „bramborožrouty“ to trvá 1 osobu. asi 130 kg.

5. února 2016 20:42
Páni! Nejméně jíme asi!
5. února 2016 21:00

Anatolyevna (mimochodem, já jsem také Anatolyevna), respekt a respekt. Vím, kolik práce dá tolik zeleniny a ovoce nejen vypěstovat, ale také zpracovat. A udělat z nich lahodné! A jak je hezké, když to dáte příbuzným a přátelům, a oni děkují a chválí. Chcete vyrůst ještě víc a srolovat další sklenice!

5. února 2016 21:44

Děkuji, Tatyana Anatolyevna! Práce je opravdu hodně a někdy, když něco neroste správně nebo je úroda minimální, je to škoda. Předloni jsem zasadil hodně rajčat, ale sklidily se jen 3 vědra všechna rajčata sežrala plíseň. Proto jsem loni vysadil jen pár záhonů keřů rajčat, které jsem si musel koupit na výsadbu; A jak se ukázalo, docela tvrdě to trefilo do kapsy. A sázíme mnohem méně brambor, než je nutné, protože plocha pozemku to neumožňuje. Celé léto a část podzimu samozřejmě jíme vlastní brambory, ale v zimě a na jaře je musíme uplácet. I když, neděje se to rok co rok.